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作者|王智远同学 来源|王智远(ID：Z201440)

过去200年中，我们预期寿命稳步上升，特别在20世纪。

根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）数据显示，虽然20世纪初，出生的人平均年龄在50岁左右，但在大多数工业化国家中，人均寿命已经接近80岁。

事实证明，寿命延长并非基因遗传或自然选择的结果，是由于生活质量的不断提高。例如：

大规模接种疫苗，使得天花、麻疹等流行病得以根除，教育、住房和卫生系统的改善，提高了生活水平，减少儿童出生时营养不良问题。

寿命延长并不意味着老年人身体健康。难以避免的问题包括眼睛老化、反应速度变慢、关节炎等常见疾病，更令人担心的是，大脑可能会退化，从而导致记忆障碍。

在进行“人们最担心的问题是什么？”调研中，人们的回答令人惊讶，大家不担心心脏病、癌症风险；而是老年阶段患上“阿兹海默症（AD）”以及其它连锁疾病，如帕金森、抑郁症和痴呆症等。

研究表明，记忆力减退症状（如忘记名字或丢失钥匙）出现之前，大脑就已经开始受损，并持续几十年。

大脑患上痴呆症情况涉及遗传、生活方式、环境等各种因素，但健康饮食，不仅可以预防情况发生，还能让你在生活中达到最佳状态，因此，对大脑的保养无可替代。

▍保养状态认识不足

关于阿兹海默症（AD），大多数人不知道。

只有不到1%患者，因为基因突变引发，绝大多数患者，并不携带任何此类突变，所以，对于剩下99%的人，真正疾病来源并非基因，很大程度上取决于自己的选择。

不信看一则数据：

近年来，70%中风病例、80%心血管病例，以及高达90%的糖尿病例，因为不健康的生活方式引发。

这说明什么？只要注意饮食选择，体重控制和身体锻炼，就可以预防疾病，大脑作为身体一部分，保养更是重中之重，毕竟它由脑细胞的性质决定。

这是，为什么呢？

它与身体其他器官之间有一个主要区别，其他部位各种细胞，拥有再生功能，想一想，你多久剪一次指甲、头发。

大脑虽然拥有120-140亿神经元，随着年龄增长会不断减少，且不能再生，这意味着，需要更加关注“脑细胞健康程度”，这点尤为重要。

通常情况下，我们不会觉察到大脑正在损伤，除非有一个内部问题严重影响到外部情况，如幻觉、意识丧失、或脑雾。

就像，对于脑震荡的人而言，头部撞击后，不适感不会立马出现，且还能正常做事，直到受伤几个小时、几天后，症状（头晕、迷糊）才会出现。

为什么对大脑状态，如此认识不够？

大脑内部非常活跃，如果你不是脑专业大夫，它的运作过程你不可能知道，它没有疼痛感受器，有人触摸你的大脑，你顶多感触到“别人再摸”，其他方面都无法感知。

大多数人误以为”头疼或偏头痛“是大脑内部产生的，事实上，头疼不是大脑在疼，可能因为肩颈肌肉，在一段时间内处于半收缩状态。

例如：

你坐在电脑旁，一个姿势固定几个小时，这种肌肉紧张感，会涉及面部和头皮肌肉，激活位于部位的疼痛感受器，以此发出的信号，让你认为是头痛。下次遇到这种情况，不妨做做拉伸运动，缓解肌肉紧张。

数百项研究证明，大脑在能量耗尽前可以承受很多打击。

它有自己的储备，就像一辆汽车有一个备用油箱，脑细胞遭受攻击可能是年龄增长、意外事故、疾病、神经紧绷等综合情况导致，我们会采取一些措施来帮助神经元保持强壮。

但是呢？

有人总希望去药房，买到那种药到病除的特效药，记忆力减退吃维生素C，下午犯困疯狂喝咖啡，结果晚上大脑分泌褪黑色素降低，这些错误的方法，反而会强化问题的出现。

药物治疗有限，例如阿兹海默症（AD），药物只能在有限时间内减轻症状，如果你想阻止它出现，反而会加剧对脑细胞的损害。

也就是说，人们总找不到问题的关键。

诚然，一方面人们对大脑状态的认识不足，另一方面往往采用错误的方法来保护大脑，这大大增加，年老后阿尔茨海默病的发生率，未来想减少这种问题的发生，年轻时必要任务是了解大脑的需求。

▍大脑内部什么构造

进化过程中，大自然给大脑最严密的保护，它被几层保护膜（脑膜）包裹着。

外面是厚且坚硬的颅骨，就像一个天然头盔，不但抗冲击能力强，偶然受到撞击后，它时不时会“哎呦”一声，然后就没事了；颅内，大脑沉浸在脑脊液中，它无色透明（在MRI片子里呈黑色），如果没有脑脊液，大脑无法支撑起自身的重量。

这种“托浮”感，起缓冲作用。

三者（颅骨、脑膜、脑脊液）处在绝对地位上，然而，外力损伤并非最唯一的危险，它还需要从内部保护，毕竟循环在血液中的许多物质，也可能会对大脑造成伤害。

在大自然安排下，一种介于血液和脑组织的特殊屏障，起到组织物质进入大脑的作用，它的名字叫“血脑屏障”（blood brain barrier），由扁平的细胞构成，衔接十分紧密，只有那些被认为安全，有用物质才能穿过它，进入大脑。

打个比喻：

它像戒备森严的政府机构，想进入总部，每个大门都设有监控和保安，其他访客必须出示身份证，通过安检才被护送进去。

这种策略作用，是什么？

过滤哪些物质能够在监督下通过，必须把危险分子拒之门外；通过限制外来，潜在有害物（细菌、毒素）的穿过，血脑屏障才能避免大脑感染和炎症损伤。

神奇在于，大脑行驶功能所必须的物质，都可以穿过它，这些与空气、土壤、以及地里长出的食物密不可分。

大脑饮食方面非常独特，尽管需要很多能量，但和身体“吃”的不一样，如果把人体比作世界食品贸易体系，可以说，大脑更严格遵守国际贸易规则。

准确而言，集齐45种营养元素，才能保证处在最佳状态，这些物质利用合成、组织、提炼的方法，从食物中萃取出来。从食物的基本划分来看，它要水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、微生物和矿物质中进行提炼。

大脑每天喝多少水？

只有水和其他元素（矿物质和盐）达成微妙平衡，脑细胞才能有效工作，你喝的每口水，这些电解质（盐，氯化物、氟化物、镁、钾和钠）便会在脑中进进出出。

水还携带部分氧气，它是细胞的必需品，它们呼吸和燃烧糖以产生能量；可以说，它的结构性作用在，填充脑细胞之间的空间，促进蛋白质形成、营养物质吸收、以及废物排出。

糟糕的是，大多数人饮水量不够。

根据《中国居民民膳食指南（2022）》建议调查结果表明，72%的18岁-55岁成年人，仅有18.8的人达到适宜摄入量；关于我们每天要喝多少水？存在一些争议。

一般建议，每天喝6-8杯（每杯约200毫升）。还想听点更刺激的吗？英国研究人员针对“水对认知能力和情绪的潜在影响”做过一次实验，其中几名受试者只吃谷物食品，其他几名受试者可以在当中喝水。

结果显示，在完成测试前喝水的人，表现反应明显够快，也就是说，每天多喝水（8-10杯左右），能够提高认知灵活能力。

值得一提的是，不要喝纯净水，“纯净”看似去掉杂质，却把矿物质过滤在外，不要多喝碳酸饮料，这里面矿物质较少，且还有较多精制糖，气泡水要喝天然，人工碳酸不管用。

▍脂肪、蛋白质、碳水

大脑富含脂肪，从重量来说，脑内脂肪约占脑中的11%，然而，有些人却误以为，大脑中脂肪比例比11%高很多，若是如此，可能因为听说过，大脑约有60%由脂肪构成。

从生物学角度看，估算脑脂肪比例时，一定程度也算上了水，如果除去水分大脑（干重）中脂肪含量低于50%；问题在，很多人错认为吃很多含脂肪类食物，会对大脑有益，理由比较荒谬“大脑由脂肪（胆固醇之类）构成。可不可笑？

大脑喜欢什么脂肪？

多不饱和脂肪酸PUFA（polyunsaturated fatty acid）的所有类型中，ω－3与ω－6日常饮食中最显著，无数研究证明，保证两者平衡，对于正常神经元之间交流至关重要。

ω－6脂肪酸具有促炎作用，这是大事，生物学中炎症不是拇指肿胀那么简单，它意味着，你的免疫系统被激活到什么程度，也就是，多大程度保护你，抵御危险的能力。

ω-3脂肪酸能够降低人体多余胆固醇，并且抑制血液内血小板聚集，从而防止脑血栓、冠心病出现。

两者都存在哪些食物中呢？

培根、鸡油、鸡脂肪，以及一些植物油，如葡萄籽油、芥花籽油、玉米油、花生油和葵花籽油等具有丰富ω－6脂肪酸；ω-3脂肪酸存在的食物比较稀缺，一般在鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼，这些海味、深海鱼中上。

但是，两者吃多了并不好。

2∶1（ω－6与ω－3脂肪酸的摄入量之比）是平衡状态，大部人摄入ω－6要比ω－3多出20-30倍，这意味着，饮食上具有高度促炎性（类风湿，关节炎、肥胖出现概率高），所以，某种程度上少吃油腻食品是正确的，

喜欢吃什么蛋白质？

脑部健康最有营养物质中，蛋白质排名第三，大脑网络结构、功能调节都离不开它，作为蛋白质基本构建单位，氨基酸数量和排列顺序决定其形状和特性。

它是复杂分子，在身体内主要维持组织健康、各种激素合成，以及促进化学反应，在大脑内它可以充当神经递质，传递信号和处理信息。

比如：

如何思考、说话、做梦和记忆等行为，都与神经递质有关，它能激发各种冲动，让你醒来、昏昏入睡、甚至集中注意力，改变主意。

为实现这些认知功能的灵活性，我们必须给大脑提供足够的氨基酸，也就是”摄入蛋白质“；一般情况下，大脑可以自行合成一些，另一些需要从食物中萃取。

氨基酸可分为两类：必需和非必需

非必需是大脑直接合成的，必须是体内不能合成，由食品供给，当人们吃富有蛋白质的食物，必要氨基酸（色氨酸，促进睡眠的分子），会直接通过血脑屏障特殊通道，进入脑中。

鱼、奶、蛋、鸡肉、猪肉和牛肉、植物性”豆系列、坚果系列”都具备丰富蛋白质。

吃多少碳水和糖类？

营养专家探索饮食中，首要回答问题之一是“什么在维持身体的正常运转”，答案排在前排位置的离不开“碳水化合物”。

有的碳水可以快速释放，如蜂蜜等单糖，一些复杂碳水属于缓释型，需要进一步被消化，如糙米、全麦；促进营养学家认识到，所以器官中，大脑最需要单糖。

身体和大脑使用糖区别之处是，前者能利用脂肪和糖功能，完成运作，后者完全依赖葡萄糖中的单糖，所以，一个比较粗糙，一个更精细化。

它们来自于哪里呢？

一切我们不一定认为是甜的食物，如洋葱、紫菜、藻菜、南瓜、莴笋、小白菜、葫芦、菠菜、冬瓜、黄瓜、韭菜、苦瓜、西红柿等；水果中也有不少，提子、柿子、桂圆、香蕉、杨梅、鲜枣、猕猴桃、桑椹、石榴等。

相比之下，像糖果、橙汁这类含糖食物，虽含有各种糖类，却几乎不含葡萄糖；葡萄糖虽然是少数可以进入大脑的营养物质之一，它也要严格遵守供给供需模型，大脑需要时会打开开关，一旦补给后则会关闭糖分子大门（sugargate）。

我们到底需要多少糖？

针对于每日供给目前没有膳食建议，不过，可以利用科学手段得到答案，大家应该听过MRI，但对PET应该很少了解，你去医院，那种明亮中带红色、黄色、或较深蓝色的大脑扫码片，就是PET影像。

简单讲，颜色鲜艳区域是活跃脑区，颜色较深则为不活跃区，由于大脑只使用饮食中的葡萄糖，所以，能通过PET看到大脑燃烧的“单糖”。

通过该方法，科学家们发现，每分钟每100克脑组织约消耗32微摩尔的葡萄糖；简单来说，要保持活跃和健康，一个成年人大脑，每天24小时约需62克葡萄糖。

什么概念呢？

含量不到250卡热量，3汤勺生蜂蜜的容量，就能为大脑提供一天所需的全部葡萄糖。然而要注意，吃糖过度，思维敏捷度会下降，还会导致胰岛腺超负荷工作，一旦不堪重负，不管产生多少胰岛素，血糖都会处在高水分。

总之，对大脑健康而言，最糟糕的食物则是“分解成糖，且膳食纤维含量极少的食物”，它们包括糖饮料，加糖果汁，披萨，烘焙食品等，尽量少吃。

▍维生素、矿物质成份‍‍‍‍‍

除水、脂肪、蛋白质、碳水糖类外，大脑离不开微量元素部分，如果缺少他们，身体会出现小毛病（口腔溃疡、情绪不安）。

要多少维生素和矿物质？

维生素虽然不是直接能量来源，却助于大脑新陈代谢，确切的说，它像一把钥匙，来激活代谢过程；它对于增强免疫、吸收消化系统至关重要，尤其在神经递质层面，一些神经学疾病，往往从缺乏维生素开始，它有两大种类：

前者包括维生素A、D、E、和K。共同特点是，存在体内脂肪中，不用每天补充，其中A和E具备抗氧化功能，用来保护脑细胞受毒素，污染的侵害。

就像：吸入大量工业废气（二氧化碳、二硫化碳、硫化氢、氟化物）都需要A和E进行处理。

后者需要每天补充，维生素C、B12、B6是大脑干将，三者价值在于“想法设法提高让你把事情做成的能力”（make thingshappen），做事效率情绪效率低，可能就要补充它们。

值得注意，没有B6帮助，大脑不能生成5-羟色胺、多巴胺及γ－氨基丁酸（GABA）等神经递质，它可能总让你闷闷不可，快乐不起来，所以，一定要重视B6。

哪些食物有这些元素？

最好来源包括“葵花籽、开心果”，以及鱼类、贝类、瘦牛肉；素菜水果包括，牛油果、卷心菜、香蕉、番薯等五谷杂粮食品，其中大蒜B6含量最高，吃100克相当于每天所需的量。

我们体内有8种矿物质（钙，镁，锌，铁，铜，锰，碘，硒），这到不必担心，日常饮食中，已经包含足够多的元素。

说这么多，记不住怎么办？

以前我也觉得，饮食营养有挑战的关键在，要么不知道哪些食物是什么，要么，道理我都懂，总是记不住。别担心，跟你分享几个比较有名的地方，看他们如何做的？

“蓝色地带”（Blue Zone），这一术语指，人们慢性病发病率低，且寿命比其他地方都长的地理区域，研究发现，这些地方有极高比例90岁、100岁的老人。

他们主要吃95%植物饮食，一个月吃肉5-6次，饮食包括以下内容：

另外，还有一些其他饮食因素也被定义为“蓝色区域”，比如，爱琴海北部的伊卡利亚岛（Ικαρία），和意大利的撒丁岛（Sardegna），人们经常吃鱼，它是ω -3脂肪酸良好来源，大大延缓大脑衰退。

他们吃饭遵循80%规则，吃更少卡路里，适度饮酒。

除此外，锻炼也是生活不可缺的一部分，他们不会有意识去健身房，会把园地栽培（gardenhusbandry）、散步、烹饪当做脑部锻炼的工具。

当然，充足的休息，良好睡眠也很重要。

35项研究发现，7小时是最佳睡眠时间，睡太多会变笨，蓝色区域的人除夜里休息外，白天也会阶段性小憩，他人认为，大脑就像计算器，不能一直工作，适当阻断听觉、视觉带来的信息熵，更能有效提高“认知灵活性和心流时刻”。

总的来说：

保养大脑分为三步，找出它需要的最佳营养，发现你的饮食与它的差距，优化饮食与生活方式，这一切有助于你通往理想的道路上，让大脑长期保持最佳状态。

编者按：本文转载自微信公众号：王智远(ID：Z201440)，作者：王智远同学 

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