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高效燃脂8个经典动作,每天20分钟,在家也能练出好身材

大家都知道有氧运动是一种有效的运动方式,但有时由于时间限制无法进行。所以我们可以在家里选择一种合适的运动方式,在家里选择一种高强度的间歇运动方式,既能消耗相当的热量,又能产生燃脂后的效果,让我们在运动后继续燃烧脂肪。下面为大家分享高效燃脂8个经典动作,每天20分钟,在家也能练出好身材。

 

高效燃脂8个经典动作

1、高抬腿

双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手交叉于身前,前臂与地面平行。保持身体稳定,背部挺直,双腿交替跑向膝盖,注意每次抬膝时让大腿碰到前臂。保持节奏均匀,以自己的速度完成动作,脚落地时注意缓冲。

2、深蹲开合跳

双脚并拢站立,背部挺直,核心收紧,手臂放在身体两侧。保持身体稳定,双腿同时向两侧跳跃,让双脚在较宽的距离落地。与此同时,坐好臀部弯曲下蹲,双臂举过头顶,下蹲至大腿与地面平行,起身。起身的同时腿向后跳并恢复,手臂垂在身体两侧。

3、向前箭步蹲

双脚并拢,收紧腹部核心,双手叉腰,双肩后沉,上身伸直,单腿向前一步下蹲,重心在双脚中间,直到大腿前侧与身体成90度角,大腿前侧与小腿成90度角,大腿后侧与小腿成90度角;短暂停顿后,前腿站起来,回到起始位置。双腿交替向前,每次保持步幅大小不变,后腿膝盖不着地。

4、仰卧反卷腹

仰面躺在垫子上,双手放在身体两侧,收紧腹部核心,上身微抬,收紧下巴,呼气,双腿向上抬起屈膝收腹,吸气收腹,双腿放松放下地面,15-20个为一组,重复4组。

5、俄罗斯转体

坐姿,上身微微后倾,双膝并拢,双脚离地,双手握拳于身前,身体稳定。转肩转向一侧,手臂会随着身体的移动转向同侧,直到双手贴近地面,然后转向另一侧,保持身体平衡。如果做不到这一点,可以从用脚踩地开始。

6、枪式深蹲

与单腿深蹲相比,这个动作更具挑战性。单腿向前伸展需要良好的柔韧性,控制平衡难度较大。单腿站立,背部挺直收紧核心,臀部后移下蹲,同时将无支撑的腿向前伸直抬离地面,下蹲至最低点后起身恢复脚跟。

7、支撑开合跳

俯身,双臂在肩下支撑身体,手肘微弯,双腿直背,背部挺直,收腹。保持身体稳定,背部挺直,下腹部肌肉发力带动双腿同时跳出,双脚着地后再跳回还原,依次完成动作。

8、俯卧撑

俯身,双臂略宽于肩,双腿直背并拢,腰背挺直,屈肘使重心下降至胸部紧贴地面的点,然后整个动作过程中腰背保持挺直。如果标准俯卧撑做得不好,可以采取跪姿。

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来源: 编辑:cxr4186

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