作者|王智远同学 来源|王智远(ID：Z201440)

身边朋友说：

我很难做出持久性改变。健身计划做很多，最终还是放弃，家里各类维生素买一大堆，知道要定期吃，还会忘记。看过很多书，作者告诉我要从当下开始，实施后还是无法坚持。

这是为什么？

一方面，每个人都有一套一辈子无法改变太多的人格特征，如果你没有找到对应自己的方法，自然会失败。

另一方面，个人行动力背后有“自动、冲动、常见行为”三种类型，大多数人属“冲动型”，就像追剧爱上女主身材，发誓要减肥，一旦热度过去自然回到旧习惯中，即使你能做出改变，也很难长期保持动力。

大家一般觉得，自己无法长期实现一件事，是意志力或动机问题，其实，改变本身要从理解自己的本性，以及形成持久力背后的科学开始，再设计一套行动步骤，才能实现从「想到」至「做到」。具体怎么做呢？

第一步，把目标变步骤

先从“锚定效应”（anchoring）着手，研究表明，不同环境，会让人把注意力集中在，原本不相关却影响最终结果的事情上。计划是同样道理，大多数人投身股票市场，因为他们有着快速致富的想法，并且常常给出看似合理的答案。

比如：

我会低买高卖，或者“按照自己定下的规矩”来，事实上，大多数情况是亏钱的；就像改变自己，人们以为制定计划就能达成梦想，实际他们的计划、步骤相当大。

回想下，你有没有这种情况？为什么当我们看到书中，听到演讲者说他们可以减掉10斤体重，短时间能够赚100万而感到兴奋。

全身心投入到实现远大梦想，可能会产生相反效果，梦想毕竟太遥远，会让人沮丧。还有人会说，那我一边集中精力实现梦想，一边规划梦想的小步骤，不就行了？

大多人认为，自己正在迈向目标，但步子还不够小，小的概念很主观，如果让5个人列出完成一项任务的所有小步骤，每个人都会给出不同大小的理解。

为此：

我特意调查过身边一些做自媒体朋友，他们每个月都制定要发多少篇推文的计划，然后具体到每周要写多少。如果在问，量化到每天你会干什么？他们却回答不上来，因为，觉得每周数量已经够小了。

精确到每天太烧脑，不如赶紧执行。往往现实啪啪打脸，不但拖更还常常找不到选题，即便，我告诉他们规划要做到每天量化，还是无法解决问题，后来我发现，得教他们心理运作方式，建立梯子模型（Ladder model ）。

什么意思？

你有没有攀岩过，如果没有应该见过。看着有点吓人，当真正踏上第一档，手往上扶迈出下一步，你便找到节奏。

只要你把注意力集中在下一格上，而不往下、往上看，说不定还不会感觉到紧张，并且每踏上一格，自己信心也在提升，从而才有更大可能性爬下去，这就是梯子模型的力量。

梯子之所以有效，关键之一「关注日常过程，而不是结果」，行为经济学家曾为此做出研究，他们称之为跨期选择（intertemporal choice）或延迟贴现（delay discounting）。

我们内心会默认，快而小的奖励，高于延迟来的大奖励，也就是，人们希望快速看到结果。

一方面，基于大脑对奖励的反应研究，神经科学家也曾表示，每当大脑获得奖励，一种强效的化学物质多巴胺会喷涌而出，让人感觉良好，如果持续重复该行为，还能再次感受想动的物质，专注小步骤能让人更快乐、更积极地继续尝试。

举个例子：

你想做咨询业务，就不能光想着长期的奖励，比着拿到第一笔丰厚酬劳的到来，去挑选办公室、安排明天跟两位潜在客户见面，你会更高兴，而且还能让你坚持执行计划。

另一方面，心理学家所说的“改变是可以实现的”，梯子模型能帮助我们建立自我效能感（Self-efficacy），想想看，你已经完成上一步，对下一小步会不会很期待？

一些电子手表、健身软件产品，常常这么做。他们想法设法告诉你今天走多少步，每小时走多少步，然后再给你一个起始目标，这样一来，你就能形成鲜明的对比，这也是梯子的方法。

有了梯子，小步骤反馈方法还不够，如果事情不重要，你依然会放弃，怎么办呢？

第二步，让事情变重要

如果你想戒烟，可以采用梯子模型辅助戒烟，在这个过程中，人们经常会犯错误。比如，当你试图戒掉吃饼干的习惯时，有时候还是会忍不住。这是因为有时候其他事情比戒掉这个习惯更加重要。

书店励志和心理自助类图书区域，常常挤满了人，这些书试图教你如何保持强大的动力。观点很简单：如果你有动力去做某事，那么你肯定会去做；如果没有动力，就不会去做。

事实上，人们只有在正确的时间和正确的环境下，才会去付诸行动。并不是每个人都天生充满动力，只要具备积极的人格特质，就有可能取得成功。

比如：

邻居每天早晨5点起床跑步，看起来像一个天生爱跑步的人，实际上，他初期可能身边有一帮爱锻炼的家人、朋友跟他一起锻炼，或者告诉他锻炼之后棒极了，他才去行动。

对于普通人来说，头三件重要的东西是金钱、社会关系、和健康，除此外，还有「意义感，价值感」。

金钱容易理解，不光让人产生负面情绪，也会产生积极而持久的情绪，上班就是最好的例子，除非你有一件赚的更多的事可以替代“上班”，然而，社会关系可能比钱重要。

不信，你做个选择：

一辈子拥有无穷无尽的金钱，与一辈子无法和人建立任何关系，二者中，你会选哪个？对个人而言，重要东西各不同，太多因素导致这些差异，比如出生地区、年龄、原生家庭是否有影响等。

20世纪30年代，哈佛大学曾做过一项研究，他们追踪一群哈佛大学生的人生选择，并进行长达75年追踪发现，牢固的社会关系是实现幸福重要因素之一，这些人可能前期会选择金钱，最后会回到“关系层面”。

健康也很重要，它可以激励你进行持久的改变。假如生病了，奄奄一息，晋升为公司副总裁也毫无意义，如果你觉得可以通过某些行动来改善健康，你肯定会去做。

很多书籍，让我们遵循健康建议，这种宣传实在有吸引力，此时，重要性就会让我们做出错误决定，在社会关系、健康、金钱并列时你会如何选择？

我想，你肯定会有答案。

你想做的那件事如何与三者挂钩，就是要设计的动机和做事理由，你可以想象，它实现后，到底能为你带来成长收益？健康收益？还是关系收益？甚至复利效应？

一件事情不一定非要惊天动力，才会使你做出改变，生活中还有很多日常，也同等足以让人坚持下去，就像“每日刷牙，保护口腔卫生，坚持护肤清洁，提高皮肤质量”等。

另外当人生发生转折时，一些事情也可能会带来质的变化。我身边有一位朋友，他去年下半年一直在半抑郁中度过，吃不好、睡不好，总觉得人生无意义，不到30岁的年龄，认为一生就这样了，后来，她怎能走出来的呢？

自救，天助自助者。

她把自己糟糕想法，不开心担忧的事情通过自媒体发出去，每天坚持写几百字的笔记，结果不小心得到平台推荐，一下子换来大量读者反馈，说自己也是这种状态。

就这样，她每日不停回复读者留言，从一位“抑郁者”变成一名“安慰者”，从中走了出来。

诚然，光理解并感觉某件事重要，不足以让人坚持下去，只有把这件事与金钱、健康、社会关系、遭遇挂钩时，你才能专注去做。我就是这样，做一件事从不给自己留后路，没后路了，也就没办法了，就得做了。

我还会采用未来自我干预法。

请你想象一下，如果现在不去做这件事，一个月后你会不会后悔？明年会不会后悔？会造成哪些损失？在我成为管理者之前，非常害怕在公众场合讲话。

然而，我开始思考：如果不尝试一下，以后就更没有机会了。于是，每次在公开场合发言的时候，我都主动站出来。就这样，我练就了如今不怕公众说话的能力。

未来自我干预可以用在饮食、锻炼、工作等多方面。

一些传统观点认为，有人天生「有动力」，另一些人天生「懒惰」，科学研究表明这并不准确，如果你过去你成功坚持某事，并不注定未来会失败，同样，你过去坚持不下去，是因为你没有认识到，它的重要性。

换言之，需要弄清楚，这件事怎么才能变得更重要，重要的足以让你行动。但是，有了重要还不够。

第三步，让它变容易些

大家都希望做容易的事情，现实中也会选择做容易的事情，这看起来很符合直觉思维，仅知道这一点并没什么好处，你仍然会把事情搞复杂，为什么人们总会给自己找不愉快？

罪魁祸首是，”知识的诅咒“(Curse of Knowledge)。

简单讲，假设你知道某种知识，就不可能假装自己不知道。公司产品部开会就是典型例子，无数研发人员无数次讨论自家产品，因为一个特殊功能，按钮位置，能折腾好几天。这是因为，他们看到别的产品也在这样做，会误以为“客户喜欢”。

来看看，被诅咒后的效果。

我身边有位朋友，他想做UP主，以往看过很多攻略，怎么剪辑、怎么拍摄、用什么设备、场景需要注意哪些、选题怎么做，一下子接受大量内容，造成他最终放弃了，当我问起为什么时，却告诉我“太难了”。

还有，一位要做图文自媒体的朋友同样，又想做产业，又想做垂直领域，因为“账号的名字”和“定位”纠结半个月，没有行动。

看的太多，容易形成障碍。

这就像一路晋升为管理岗位的人，总觉得下属对任务有良好的认知，知道自己要干什么一样；其实，这些错误的认知，都是人们掌握了太多知识，使得他们理解偏差。那么，有没有一些方法让事情变容易呢？

有段话，我记忆尤新。两千多年前，亚里士多德说过：

“我们可以认为，在其他条件相同条件下，所需假设较少的证明更为优越”。换句话说，最简单的设想往往是最好的，最聪明的选择并不定是最佳。历年来，牛顿、奥卡姆、还有一些科学家都提到过，类似说法。

亚马逊当年推出会员服务时，很多人就有疑虑：人们真愿意付每年79美元的费用享受在线购物的优惠吗？

事实证明是的。

后来，公司又发现，人们需要支付运费，并且需要等上一个星期才能收到商品，于是，公司又为顾客提供免费送货和“次日达”送货服务，结果，亚马逊的会员持续增长。

副总裁格雷格·格里利（Greg Greeley）曾表示，让事情变容易做，人们会继续做，亚马逊一直在利用「极度容易」来保持客户参与度。

简而言之，如果你无法坚持某件事情，请先消除阻碍这件事行动的任何因素，不要把那些「知识障碍」看的太重，就这么容易。很好，现在事情变简单且重要了，那么，按照梯子一步一步就可以做到长期保持吗？未必。

第四步，付出持续行动

持续的行为改变，并不是先意识到，我要做出改变，而是先开始于一些小小的行为，然后行为造成意识发生变化。这样说比较绕口，举个例子。

一位朋友和相处5年的男朋友分手了，她对生活失去了掌控，每天都在想，“为什么会这样对我？” 她需要一种解决方案。有一天，她登录邮箱时，突然弹出“你的密码不对，请更改密码”的提示，从这件事上找到了答案。

她把密码改成了，拼音“yuanliangta+数字”，意思是“原谅他”，以此来重新获取生活控制权，结果，这种简单的行动改变，真让她不在对前男友充满敌意，将精力投入到生活中；后来，她又把这种方法用在“提醒事项里”，改变了多年丢三落四的习惯。

这是什么原理呢？

神经心理学中被称作“神经记忆”，我们的行动会跟随行动变化而改变，可是，现实生活中，人们并不会这么做，大家更喜欢依据已有观点，来决定是否做某事。

比如：

你会先写文章，还是写喝杯小酒？在健身房，你会鼓励自己再跑半个小时，还是慢走？答案，很大程度取决于，我们过去经历对自己的看法。

也就是说，你过去的行为表明，会和自我认同保持一致，假设你先写作，完成后你可以做别的事情，这是一种习惯。如果一个人经常对自己说“我过去做事经常失败，下次肯定还会失败”，这种想法会默认自己是失败者。

如果按照励志图书所说，你要潜移默化从心理告诉自己“我不是失败者”，但是，这种模式很难改变自己，神经记忆要从行为入手获得正反馈，以重置思维，好让我们不再认为自己是失败者。

比如：

你想成为能成事的人，只说“我一定能成功”肯定不管用，你要从“做事”入手，行为在前的逻辑会让你更坚持做事，坚持做事必定会成功。

怎么才能把行为前置呢？

神经记忆原理通过两种心理活动推动一个人做事：其一，人们认为，如果没有非做不可压力，自己仍在做某事，这件事就很重要，坚持这种行为，以求与自己重要的事情保持一致。其二，人们需要身份认同，你持续做某事，是因为这是自我形象的一部分。

我记得有项关于喜好和认同的研究，受试者需要听一段，解释为什么学生应该随身携带身份证的宣传片。

上下摆动头部的人更可能认同建议，而左右摇动头部的人则更可能不认同。研究人员故意引导受试者，按照认同或否定的方式来运动头部，但受试者并未察觉研究的目的。这表明只要能让人按表示同意的方式去活动身体，就能让他们更多地认同。

这也是，为什么改变是行动在先。不必控制想法，只需要行为上做出小小改变，意识就会跟着改变。

言语也是持续获得行动动力的元素之一。如果你经常内心告诉自己“我不是容易放弃的人”，长期重复下去，定力会比别人高一倍。我在跑步时经常用它来安慰自己。跑过1公里就还有一公里，坚持下去，一定可以。就这样，我从当初每天3公里发展到现在每天6公里。

按照以上步骤持续行动下去，我认为从0到1的正反馈系统已经建立，它可能会形成一定条件反射，但这并不代表你不会再次回到过去，毕竟，养成习惯需要时间和努力。

然而，为什么条件反射，无法创造持久的行为呢？那是因为，冲动行为、常见行为，自动行为，需要不同的梯度解决方案。

第五步，把行为变成自动

人在自动行为时，几乎不可能阻止自己，也没有意识到自己在做，就像，等红绿灯不自觉会抓起手机，抱着吉他，无意识地开始弹奏你谈过的和弦。

自动行为常见坏习惯有“公众场合挖鼻孔、和别人健谈中晃腿”等，由于人们并不会觉察到在做某事，所以，想改变时，需要有意识关注就成为前置条件。

冲动行为是人们受到内心强烈驱使，或在愤怒之下所做的事。它有一定铭刻深度，是被训练出来的，但你能意识到这样做（好与否），它带来的重复不受控制的念头和冲动，也可以强烈到让人没法不为之采取行动。

比如：

讨人厌的行为有，感觉自己一觉醒来就要看手机，感觉一看到手机上的信息未读小红点就要查看，感觉到立刻回复需要一封恼人的邮件，是工作需要。

可取的行为有，感觉需要在下班前完成工作，感觉需要在睡觉前洗漱完毕，感觉每天都要复盘或祈祷，表达感恩之情。不妨想想看，你大多数想到的事，是不是冲动型呢？

面对冲动行为，人们可以拦下来，也可以行动下去，但是，如果方法不对，基本以失败告终。我们在日常中需要改变的，冲动型占小部分，常见行为才是大部分。

为什么？

常见行为是反复做的事，至少做时，你有部分时间是有意识且想到的，许多人下班，一把抓起不健康的零食往嘴里塞，而非等到晚餐再吃东西，就是最常见案例；你能意识到自己在吃零食，也希望有耐心等到晚餐时间，但就是做不到。

不管你想改变哪种情况，形成持久做到分为两步：

首先，确定你尝试改变的行为是哪种。为了确定某种行为，你要问自己，是什么阻止它实现改变。是意识问题？是意志力问题？还是步骤不够清晰的问题？

找到它们往往比听起来更佳困难，毕竟，人们并不总能意识到，什么原因阻止了自己做某事。

其次，一旦你确定了某事是某种行为，你就可以运用相关方法去针对它。如自动行为那就要从「意识和日常」多下功夫，冲动行为要尽可能「降低预期」，常见行为要「设定步骤」。

如果你能做到具体，然后再循环上述五个步骤，几十天下来，基本上它能成为一种良好的习惯，我也把这一条循环总结成「成事法则」。

总体而言：

种一棵树，最好时机是20年前，其次是当下。

还记得这句老话吗？人大脑具备可塑性，接受新回路，会释放更多神经递质，以帮我我们的努力。一旦改变习惯，就会出现强大力量让新行为持续下去，最终它会形成自动化。试试看，别再等待。

编者按：本文转载自微信公众号：王智远(ID：Z201440)，作者：王智远同学 

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